O papel do sono na manutenção do peso

06 ago O papel do sono na manutenção do peso

Uma boa noite de sono pode significar mais do que um benefício para a saúde: pode ser crucial para a manutenção de um peso saudável. A mudança nos hábitos de sono parece ser uma das principais responsáveis pela atual “epidemia” de obesidade, já que o sono pode influenciar o peso através de efeitos no apetite, atividade física e/ou regulação da temperatura corporal.

Diversos estudos que verificaram os hábitos de sono de adultos de maneira pontual, encontraram uma forte relação entre duração insuficiente do sono (menos de 7-8h por noite) e obesidade. Um estudo realizado pela Escola de Saúde Pública da USP com 4.878 motoristas de caminhão encontrou uma chance 24% maior de obesidade em indivíduos que dormiam menos de 8h por dia.

Já um estudo publicado no American Journal of Epidemiology  acompanhou 68.183 enfermeiras durante 16 anos e verificou que mulheres que dormiam 6h e 5h por noite tiveram, respectivamente, 12% e 32% mais chance de ganhar 15kg ao longo deste intervalo de tempo, enquanto as mulheres que dormiam 7-8h por noite tiveram o menor índice.

Esses dados se tornam ainda mais alarmantes quando pensamos na influência dos hábitos dos pais no comportamento dos filhos. Estudos realizados com crianças também encontraram uma forte associação entre sono insuficiente e aumento de peso. Um estudo realizado na Inglaterra acompanhou 8.000 crianças desde o nascimento e verificou que crianças com 3 anos de idade que dormiam menos de 10,5h por noite tinham 45% mais chance de se tornarem obesas aos 7 anos, quando comparadas com crianças que dormiam mais de 12h por noite.

Os hábitos de sono na infância podem ter influência até a idade adulta, como demonstrou um estudo realizado na Nova Zelândia que acompanhou 1.037 crianças desde o nascimento até os 32 anos. Cada hora de sono a menos durante a infância esteve associada com um aumento de 50% na chance de ser obeso aos 32 anos de idade.

As causas para essa relação entre a duração do sono e obesidade foram sugeridas a partir de experimentos com privação de sono. Um dos mecanismos propostos é o aumento da ingestão calórica, através da alteração nas concentrações de hormônios reguladores do apetite (leptina e grelina), aumento das oportunidades de se alimentar (especialmente se o tempo acordado é dedicado, em sua maior parte, a atividades sedentárias que envolvem o hábito de “beliscar”) e maior preferência por alimentos com altas concentrações de carboidratos e gorduras.

A redução do nível de atividade física em função da sensação de fadiga também parece exercer uma importante influência devido à redução no gasto energético, assim como a redução na temperatura corporal, que leva a uma redução no gasto energético através da termorregulação.

E não pense que os efeitos da privação de sono só serão percebidos a longo prazo. Um estudo realizado pelas universidades alemãs de Tübingen e Lübeckcom investigou os efeitos sobre o gasto energético e as preferências alimentares após uma única noite em claro. Os participantes relataram sentir mais fome, tiveram níveis aumentados de grelina, se movimentaram menos, relataram mais cansaço e gastaram menos energia em repouso no dia seguinte. Os prejuízos de uma noite de privação do sono são múltiplos e afetam diretamente o ganho de peso.

Mas será que uma noite de sono mais longa pode ajudar na perda de peso? Um estudo em andamento está recrutando 150 adultos obesos que dormem menos de 6,5h por noite para verificar se o aumento na duração do sono em pelo menos 30-60 minutos através de técnicas de coaching terá impacto no peso desses indivíduos nos próximos 3 anos.

Mesmo antes de saírem os resultados deste estudo, já parece haver evidência suficiente apoiando o papel de uma boa noite de sono na prevenção da obesidade. Além disso, há diversos outros benefícios associados à adoção deste hábito saudável, como estar mais alerta nas atividades ocupacionais, melhora do humor e da qualidade de vida em geral.

E você, tem conseguido boas noites de sono ultimamente? Você pode encontrar aqui algumas dicas para melhorar a qualidade do seu sono e encontrar um aplicativo para ajudar a monitorar seu sono aqui. Deixe um comentário contando a sua experiência e lembre-se: bem-estar é uma questão de FEH – Foco, Equilíbrio e Harmonia!

Nathalie Gonzalez

Nathalie Gonzalez é Educadora Física e certificada internacionalmente em Wellness & Health Coaching

Fontes:

The Obesity Prevention Source – Sleep

Short sleep duration and weight gain: a systematic review

Association between reduced sleep and weight gain in women

Short Sleep Is Associated with Obesity among Truck Drivers

Treatment of obesity with extension of sleep duration: a randomized, prospective, controlled trial

Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men

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